Одно из самых важных полезных веществ, за которые мы ценим рыбу, — это незаменимые жирные кислоты омега-3. Наш организм не умеет вырабатывать их сам, поэтому должен получать с едой. Они защищают сердце и сосуды, снижают уровень плохого холестерина, гасят хроническое воспаление, жизненно важны для работы мозга и остроты зрения. Но далеко не все обитатели морей и океанов одинаково богаты этой пользой. Какая рыба лучше?
Марина Макиша, диетолог: «Пятое место в нашем рейтинге занимает горбуша. Содержание омега-3 где-то порядка 0,6 грамма на 100 граммов продукта».
То есть всего 160 граммов этой рыбы дадут суточную норму омеги-3 для взрослого человека, плюс йод, селен, железо, цинк, витамин Д. Есть, конечно, и минусы. Часто она суховата, вкус не очень яркий, да и на вид горбуша не так симпатична, как другие лососи. Поэтому из нее лучше сделать риет — это вид паштета с кусочками.
Марина Макиша: «На четвертой позиции в нашем рейтинге стоит форель. В ней чуть больше омега-3, чем в горбуше. Она чуть жирнее, где-то 1 грамм на 100 грамм рыбы».
То есть дневную норму покроют всего 100 граммов этой рыбы. Важное достоинство форели в том, что у нее есть и морские, и речные разновидности. Современные исследования, правда, говорят, что сильное зажаривание разрушает до 85% омеги-3, так что для здоровья лучше слабосоленая, паровая или запеченная рыба.
Марина Макиша: «Третье место занимает мойва. Несмотря на то, что эта рыбка маленькая по размеру, пользы в ней не меньше. Содержание омеги-3 1–1,2 грамма на 100 граммов рыбы. Это хорошее содержание».
Дневную норму омеги-3 дадут всего 83 грамма мойвы. В советское время эту рыбу порой отдавали на корм свиньям и всерьез не воспринимали. Сейчас ее цена выросла из-за ограничений на вылов, но все равно она остается одной из самых доступных.
Марина Макиша: «На втором месте по содержанию омега-3 стоит сельдь. Это 1,5 грамма на 100 граммов рыбы. Это хорошее содержание, поэтому сельдь я рекомендую всем есть регулярно».
Дневная норма содержится всего в 67 граммах селедки. Чаще всего ее продают соленой. Хорошая новость в том, что омега-3 при такой заготовке сохраняется. Но есть и минус: в 100 граммах сельди может быть до 13 граммов соли, а суточный максимум — всего 5. Если регулярно его превышать, вместо пользы можно заработать гипертонию и инсульт.
Марина Макиша: «Первое место занимает королева нашего рейтинга — скумбрия, у которой по сравнению с предыдущими больше всего содержится омега-3 — 2,5 грамма. В этой рыбе много полезных микроэлементов, витаминов, которые нужны нашему организму. Я скумбрию очень люблю».
Всего 40 граммов скумбрии дадут то количество омеги-3, которое требуется в день взрослому человеку (1 грамм). Но как ее готовить? Копчение добавляет канцерогенов, а при засолке все портит вредный натрий. Есть альтернатива — можно сделать полезную шаурму. На набережных Стамбула это самое популярное блюдо.
По количеству омега-3 жирных кислот лучше всего горбуша, форель, мойва, сельдь и скумбрия. Любая из этих рыб достойна регулярного места на обеденном столе, нужно только правильно ее готовить: не перебарщивать с солью, не увлекаться копчением и сильной жаркой и помнить, что даже из самой недорогой рыбы можно, применив фантазию, сделать кулинарный шедевр.
Смотрите все выпуски программы «Живая еда» на NTV.RU
