Ненужные калории: как грамотно и безвозвратно сбросить лишние килограммы

У людей нет инстинктов, защищающих от переедания. Тысячелетиями просто не было такой проблемы — еды, наоборот, не хватало. Сейчас мы знаем, что вся нерастраченная энергия запасается в жир, а в XIX веке ученые только подбирались к разгадке. Например, американский химик и физиолог Уилбур Этуотер потратил немалые деньги, чтобы соорудить специальную камеру, в которую он помещал человека и замерял выделяемое им тепло.

Антонина Стародубова, доктор медицинских наук, заместитель директора ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи: «В современных научных исследованиях также используются такие замкнутые пространства, специальные комнаты, для оценки основного обмена. Это очень дорогостоящее оборудование, но принцип тот же самый, который использовал Этуотер».

Иногда обитатель комнаты работал — стирал белье, вязал на спицах или занимался на велотренажере. Сколько он потратил при этом энергии, становилось понятно по выделенному им теплу. Параллельно Этуотер сжигал продукты и тоже узнавал, сколько в них скрыто энергии. Эту величину еще до него назвали калорийностью. Анализ показал, что тратим мы маловато, а съедаем много. То есть еще в XIX веке стало ясно, что дело идет к эпидемии ожирения.

Антонина Стародубова: «Одним из таких его наблюдений стало то, что в жизни благополучного человека все большую долю занимает потребление простых углеводов, сахаров, кондитерских изделий, и при этом он подчеркивал, что благополучные люди стали меньше двигаться».

Доктор биологических наук Владимир Бессонов подобрал еду, которая может ярко продемонстрировать различия в насыщенности калориями, то есть энергией: богатые углеводами и жирами кукурузные чипсы и белковый порошок для спортивного питания. Для усиления эффекта заготовили жидкий кислород.

Предполагается, что более калорийный продукт будет гореть ярче, чем менее калорийный. Опыт показал, что менее калорийные продукты горят с выделением меньшего количества энергии, более калорийные продукты — с выделением большего количества энергии.

Не так давно в Англии исследовали, как питались простые люди в эпоху королевы Виктории. Оказалось, среднее потребление составляло чудовищные по современным меркам 4–5 тысяч килокалорий в день для мужчины и 3 тысячи для женщины.

Джудит Роуботхэм, историк: «Очень интересную вещь можно заметить, если взглянуть на картинки зимних улиц XIX века. Вы увидите очень плохо одетых людей, как правило, босых детей. Нет, конечно, они не наслаждались этим состоянием, но они могли пережить холод, потому что очень много ели».

Советская медицина рекомендовала, например, металлургам потреблять 7 тысяч килокалорий в день, и не зря, так как затраты энергии у них были такими, как сейчас разве что у тренирующихся на износ спортсменов. Если съедать меньше, чем сжигаешь, организму будет нехорошо.

Представим, что организм — это дом с печкой, которую нужно постоянно топить. Тогда долгий голод — это ситуация, когда нет нормального топлива. В организме нет еды, в доме — дров. И что делать? Приходится пускать в ход все, что найдется. В доме, может быть, даже жечь мебель, а организму — расходовать самое дорогое, что у него есть, — мышцы. Так бывает и с теми, кто резко урезает свой рацион в попытках похудеть.

Именно это произошло с концертмейстером из Рязанской области Светланой. Семь лет назад из-за сидячей работы и вечерних перееданий ее вес достиг 143 килограммов. Все самые строгие диеты Светлана испытала на себе: ела одни яблоки, сидела на обезжиренном кефире, в день потребляла не больше 500 килокалорий (хотя нормой для средней женщины считаются 2 тысячи).

Светлана Алямовская: «Я снизила я вес где-то около 10 килограммов за 2 месяца, но это было жуткое состояние. То есть это была полнейшая раздражительность, это было головокружение, это стрессы регулярные, мне хотелось есть всегда».

Когда Светлана начала есть, как обычно, все с таким трудом сброшенное вернулось с привесом. И только когда под тяжестью массы тела начали сдаваться суставы, она обратилась к врачу.

Светлана Алямовская: «Мне было тогда уже 37 лет, он говорит: если вы максимально не снизите вес при минимальных нагрузках, то к 40 годам вас ожидает инвалидное кресло. То есть суставы рассыпятся, операцию делать нельзя, ходить вы не сможете».

Тогда она изменила образ жизни и начала больше двигаться, считать калории и следовать принципу здоровой тарелки. За год Светлана сбросила 50 килограммов и не планирует останавливаться.

Светлана Алямовская: «Коллеги просто проходили мимо, не угадывая, не узнавая меня. Когда я их могла окликнуть, они были очень удивлены».

Тот же принцип соблюдает юрист из Москвы Ольга. Половину тарелки у нее всегда занимают овощи, четверть — сложные углеводы, еще четверть — белок.

Ольга Вавилина: «Я заметила, что с вкусной котлеткой можно съесть любые овощи, даже сельдерей. Все дело во вкусном белке».

Долгожданного похудения, правда, пока нет. В чем же причина? Диетолог Марина Макиша изучила рацион Ольги и осталась довольна выбором продуктов, но есть одно «но».

Марина Макиша, врач-диетолог: «Вы научились составлять свою тарелку, но не научились следить за количеством еды, которую вы съедаете. Поэтому даже при правильном питании у вас нет снижения веса».

Диетолог порекомендовала есть все то же самое, но взвешивать, производить несложные подсчеты по таблицам и укладываться в 1300 килокалорий в день. Как показывает ее опыт, это количество энергии подходит для плавного похудения большинству женщин, имеющих примерно такой же рост, вес, образ жизни и возраст, как у Ольги. Овощи наполнят желудок, а белок даст долгую сытость, потому что испытывать голод не надо. Важен и настрой. Если воспринимать ограничения как наказание, срыв неизбежен.

Марина Макиша: «Напрягает готовить, уделять этому время, выбирать продукты. На работе соблазняют, все едят вкусняшки, дарят конфеты. Надо попробовать посмотреть на это с другой стороны. Когда мы выезжаем на дорогу и соблюдаем правила дорожного движения, у нас же не возникает мысли, что можно вправо рулить, влево рулить. И у нас нет ощущения, что нас ограничивает красный светофор, который заставляет нажимать на педаль тормоза. То же самое в питании. Правила здорового питания — это не ограничения, это то, что защищает вас в условиях современного мира от постоянного переедания».

Ольга Вавилина начала взвешивать порции еды и старается не выйти за рамки 1300 килокалорий в день.

Ольга Вавилина: «Я очень злая! С непривычки голодная немного. Но я заметила, что на третий день как-то стало полегче. То есть сначала у меня было 1300 калорий, потом 1400 на второй день, и вот на третий день где-то в 1250 я уложилась. И я понимаю, какие продукты мне надо убрать, чтобы не переедать».

В черном списке у Ольги теперь сладости и выпечка. Это так называемые гипервкусные продукты — научный термин, применяемый для еды с большим количеством жира, соли и сахара. Исследования (и жизнь) говорят, что зависимость от таких блюд сродни наркотической.

Но есть и продукты, которые, наоборот, помогают худеть. В НИИ питания и биотехнологии испытуемым давали разные завтраки и измеряли, сколько процентов их калорийности организм тратит на усвоение. Оказалось, у жиров из сливочного масла это чуть больше 12%, у углеводов из каш 20%. А вот на переваривание белка из творога ушло почти 34% от калорийности продукта.

Алла Погожева, профессор ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности: «Больше всего организм тратит сил на усвоение белков. Мы использовали творог, но можно использовать и другие продукты, такие, как мясо, рыба, яйца, яичный белок. Тоже будет высокий термогенез».

Отсюда и долгая сытость, и отсутствие вреда для фигуры. Другой прекрасный компонент еды, у которого вроде бы по таблицам высокая калорийность, а усваивается она не полностью, — это орехи, особенно миндаль. Все дело в ненасыщенных жирах и клетчатке, которые они заставляют пищеварительную систему напрягать усилия. От фруктов, овощей и необработанных круп тоже очень сложно потолстеть, быстрому переходу энергии в организм препятствует та же клетчатка.

Но в современном мире куда больше продуктов, из которых, наоборот, очень легко получить лишние калории. Опасность может скрываться даже в чашке чая или кофе, ведь напитки из некоторых заведений, как показывают проверки, содержат до 23 ложек сахара на большую порцию. Так было не всегда. Искусствовед Катя Гулюк напоминает, с чего у людей начиналось увлечение кофе.

Катя Гулюк, искусствовед, дизайнер интерьеров: «Представляете, маленькая-маленькая турка годилась для того, чтобы выпить кофе двум персонам. И такую чашечку можно было смаковать очень долго».

Полки антикварной лавки наглядно демонстрируют, как росли аппетиты людей с удешевлением кофе, чая и сахара.

Катя Гулюк: «Чашка отличается не только своим дизайном, не только рисунком, но и размером. Стенки толстые, размер достаточно крупный. Это недорогая чашка конца, я думаю, 80-х годов или начала 90-х. Есть еще чудесные совершенно чашки, которым больше 100 лет. В нее. конечно, влезало чая в 2 раза меньше, чем в современную».

Большинству из нас стоит вообще задуматься об уменьшении порций всего, что мы едим и пьем, ведь отработать это физической нагрузкой в современных условиях крайне сложно.

Есть мнение, что все лишнее съеденное вроде бы можно отработать физической нагрузкой, например, дополнительной ходьбой. Насколько это правда? Москвичка Златослава работает в офисе крупной компании, в основном за компьютером. Иногда относит документы в соседний корпус. Плюс 20 минут идет пешком до дома. Татьяна — ИТ-специалист на удаленке, может днями не выходить из квартиры. Живет она в Новосибирске, а долгую и холодную зиму не очень любит.

Татьяна Шаталова: «Сегодня у нас в Новосибирске первый день минус 4 градуса. А на прошлой неделе было минус 25, поэтому погулять вообще не было никакой возможности. Я даже в очках не выйду. Даже сейчас идет снег, все залепляет. Идти не очень комфортно, но хотя бы тепло».

Сюрпризов погоды (у московской — свои прелести) не боится пеший курьер Алина. Рабочие смены у нее порой длятся по 12 часов.

Алина Курьянова: «Заказы я ношу вот в рюкзаке. Иногда бывает там килограммов пять, иногда даже 10, если очень тяжелые заказы. Иногда даже, помимо рюкзака, бывают в руках и пакеты. И там еще вес, тоже по 5, по 10 килограммов. Сначала было очень тяжело, со временем как-то привыкла».

Все три девушки на один день надели фитнес-браслеты. Они показали, сколько каждая сделала шагов и удалось ли кому-то ходьбой сжечь, например, бургер, который тянет на 644 килокалории. Златослава за рабочий день в офисе прошла 7129 шагов, это около 5 километров. Татьяна, работая из дома, — 1718, чуть больше километра. У курьера Алины выдалась активная смена — 37 175 шагов, это почти 25 километров. И только ей удалось ходьбой сжечь все калории одного съеденного бургера. А Златослава и Татьяна не добрались даже до половины. Такая работа, кстати, помогла Алине похудеть после декретного отпуска.

Алина Курьянова: «Наверное, в первый месяц я заметила минус 5 килограммов. То есть из-за того, что физическая активность наросла, очень быстро пошел вес. Потом он немножко начал замедляться. А так, в принципе, за два года работы я похудела килограммов на 30».

Конечно, всем проходить по 25 километров в день для стройности необязательно, но надо подумать, нет ли возможности все-таки повысить свой уровень активности, а главное — следить за рационом, потому что большинство переедает так, что никакая нагрузка не поможет.

Одна порция салата оливье которого дает 350 килокалорий, а это эквивалентно комплексу из 7 минут со скакалкой, 20 минут аэробики, 5 минут приседаний и 100 бёрпи (бросков на землю с подпрыгиванием). Под силу не каждому. Так что надо меньше есть, тут без вариантов. Но как этого добиться?

Ольга Вавилина, которая по совету диетолога вела дневник питания, взвешивала еду и пыталась держаться в рамках 1300 килокалорий в день, оценила этот непростой путь.

Ольга Вавилина: «После консультации я последовала рекомендациям диетолога и соблюдала калораж три дня. Это была предновогодняя неделя, и за три дня я скинула 700 граммов. Но потом начались вечера, вечеринки, корпоративы, и я благополучно слетела со своего калоража».

После праздников Ольга начала всё сначала. И поняла, как сделать это легче.

Ольга Вавилина: «У меня была позиция „мне нельзя“. У меня ограничение и все плохо в жизни. И как-то, я не знаю даже, что произошло. Был какой-то переломный момент, когда я поняла, что это забота, ты исходишь из заботы о себе, о своем питании, о своем теле. То есть ты стараешься для себя, а не для кого-то».

И процесс снова пошел. За пять дней Ольга сбросила еще 500 граммов. И позже, когда она достигнет нужного веса, считать калории уже не придется. Это помогает ориентироваться только в активной фазе похудения, а дальше надо просто соблюдать умеренность и следить, чтобы вес не начинал расти.

Все выпуски программы «Живая еда».