Овощи, крупы, птица и рыба: как перейти на средиземноморскую диету

Переход на средиземноморский рацион в других частях света, как показывают исследования, снижает риск смерти от рака на 10%, от сердечно-сосудистых болезней — на 33%, снижается риск повреждения сосудов головного мозга.

Основу средиземноморской системы питания составляют сложные углеводы в разных видах — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, грубый хлеб, в изобилии овощи и фрукты. Чуть в меньшем количестве представлены морепродукты и рыба, еще меньше молочные и кисломолочные продукты и мясо птицы, совсем изредка можно позволить себе красное мясо и перенасыщенные сахаром десерты.

Среднестатистический россиянин ест много сладостей, очень жирную и калорийную колбасу, много мучного. Международное агентство по изучению рака предупреждает: регулярное употребление всего лишь 50 граммов любого переработанного мяса в день повышает риск рака толстого кишечника на 18%. Но жесткого запрета на такие продукты современная наука не ставит. В тех же странах Средиземноморья любят и хамон, и пармскую ветчину, и салями, и колбаски чоризо, но живут при этом долго.

Средиземноморцы едят такое мясо редко, обычно не чаще раза в неделю, и предпочитают не дешевые варианты, где больше жира и кожи, как в наших колбасах, а дорогие деликатесы. Не надо совсем отказываться от колбас и сосисок — надо просто придумать им место в рационе, есть их можно изредка.

Если уж позволять себе подобные радости, то лучше всего в сочетании с овощами. Они, как и фрукты, антиканцерогены, являются источником живительной клетчатки, которая, проходя по желудочно-кишечному тракту, выводит оттуда все лишнее, снижая уровень холестерина, попутно создавая хорошую питательную среду для работы полезной флоры.

Яркая растительная палитра обогащает организм антиоксидантами, которые предотвращают развитие воспалительных процессов. Вовсе не обязательно есть дорогущие артишоки или авокадо, в России даже зимой вполне доступны свои родные свекла, морковка, капуста, яблоки или апельсины, летом — ягоды.

Как говорят научные исследования, всего 6 граммов в день пряных трав и специй, например, черного перца, петрушки, орегано, добавленных в любое блюдо, улучшают эластичность кровеносных сосудов. Плюс подобные яркие нотки делают вкуснее здоровые овощи без необходимости перебарщивать с вредной солью.

Другая, не менее важная категория продуктов, которая, согласно средиземноморским канонам, должна быть в рационе постоянно, — это крупы, злаки и паста из твердых сортов пшеницы. Не стоит пренебрегать пшеном, перловкой, овсянкой, их можно есть вместо белого хлеба.

Кухню Италии, Испании, Греции невозможно представить без оливкового масла, богатого источника олеиновой кислоты, необходимой для здоровья. В России чаще выбирают подсолнечное, в котором преобладает омега-6. Эта кислота тоже полезна, но если употреблять ее слишком много, она, напротив, вредит сосудам. Для разнообразия можно есть льняное или горчичное масла, в них тоже очень правильное соотношение полезных жирных кислот.

Важнейшая часть средиземноморской диеты — это рыба и морепродукты. Есть бюджетные и полезные варианты для российского потребителя, например, недорогие кальмары, минтай, треска, сельдь, только не очень соленая. Все это прекрасные источники белка, йода, фосфора. Консервы вроде сайры станут прекрасным источником важных для сердца и сосудов омега-3 жирных кислот, а морская капуста и печень трески — не менее вкусные источники пользы.

Диетологи ценят кисломолочные продукты за то, что в них грибками и бактериями уже переработана часть лактозы — молочного сахара, который с возрастом у многих усваивается плохо. Полисахариды из кефира понижают давление и обладают противовоспалительными свойствами, а йогурт без сахара снижает риск развития ишемической болезни сердца, даже борется с депрессией и улучшает настроение.

Как выяснила программа «Живая еда», средиземноморская диета проста: больше овощей и фруктов, круп и злаков, птица и рыба лучше, чем говядина, баранина и свинина, а тем более их переработанные виды типа колбас и бекона. Сладостей и выпечки тоже должно быть поменьше. Следовать этим принципам несложно, если внедрять правильные привычки постепенно.