Названы пять витаминов, которых больше всего не хватает осенью

Осенью некоторым людям не хватает витаминов А, С, Е, D, а также витаминов группы В, рассказала главный диетолог департамента здравоохранения Москвы Антонина Стародубова. Организм человека способен сам синтезировать большую часть витаминов, но на фоне похолодания, когда важен крепкий иммунитет, может возникнуть их дефицит, пояснила собеседница НТВ.

Один из самых нужных осенью витаминов — A. Он участвует в окислительно-восстановительных процессах, обладает мощной антиоксидантной активностью, повышает барьерную функцию эпителия и слизистых оболочек, увеличивает активность факторов неспецифического иммунитета. Витамин А относится к жирорастворимым и представлен ретиноидами и каротиноидами.

Антонина Стародубова: «Ретиноиды содержатся в продуктах животного происхождения: яичном желтке, печени, рыбе, молочных продуктах. Каротиноидами богаты красные, желтые, оранжевые и темно-зеленые овощи и фрукты: морковь, тыква, сладкий перец, листовые овощи, абрикосы, цитрусовые, яблоки, арбузы, облепиха и другие».

Другой необходимый элемент — витамин C (аскорбиновая кислота), также обладающий выраженной антиоксидантной активностью. Без него, по словам диетолога, не протекает ни один обменный процесс в организме. Больше всего витамина C в свежих фруктах, овощах и ягодах, особенно сезонных, урожай которых приходится на конец лета и начало осени. «Это клюква, брусника, яблоки, сладкий перец, различные цитрусовые, киви, смородина, листовые овощи, лук чеснок, зелень», — уточнила эксперт.

Третий незаменимый компонент — витамин E. Он защищает мембраны клеток от свободных радикалов, участвует в производстве гормонов и поддержании общего иммунитета. Содержится в основном в растительных маслах (оливковом, кукурузном, льняном, тыквенном, подсолнечном, соевом), орехах и семенах, зеленых листовых овощах и пророщенных злаках.

Четвертый полезный витамин — D — нужен для поддержания обмена кальция и фосфора, минерализации костной ткани.

Антонина Стародубова: «В международной медицинской практике доказано, что адекватная обеспеченность организма витамином D снижает риск развития рассеянного склероза и депрессии, ряда онкологических заболеваний, участвует в регуляции артериального давления. А дефицит витамина D повышает риск развития сердечно-сосудистой патологии. Кроме этого, он необходим для хорошего иммунитета, поскольку участвует в формировании резистентности организма к вирусным инфекциям».

Богаты витамином D яичные желтки, жирная рыба, некоторые виды морепродуктов, а также обогащенные продукты. Интересно, что при нехватке витаминов Е, В6 и фолиевой кислоты в организме нарушается процесс превращения витамина D в его активные метаболические формы. Это как раз пример того, что витамины не работают сами по себе, — они лишь встраиваются в физиологические процессы, как «винтики в сложном механизме», пояснила врач. По ее словам, для усвоения одних витаминов нужен не только баланс других, но и баланс пищевых веществ (белков, жиров, углеводов).

Наконец, группа витаминов B. В нее входят следующие элементы: В1 — тиамин, В2 — рибофлавин, В3 — ниацин, РР — никотиновая кислота, В5 — пантотеновая кислота, В6 — пиридоксин, В7 — биотин, В9 — фолиевая кислота и В12 — цианокобаламин. Они нужны для нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой систем, поддержания эмоционального здоровья и когнитивных функций, укрепления иммунитета. Получить их можно из бобовых, злаков, хлеба и продуктов из цельного зерна, различных видов капусты и листовых овощей, орехов, молочных и кисломолочных продуктов, яиц, печени, рыбы.

При дефиците витаминов организм расходует их в первую очередь на поддержание жизненно важных процессов. В таких случаях человек может ощущать усталость, плохо спать, быть раздражительным, страдать от головокружения, потери аппетита, кожа и слизистые могут побледнеть, волосы — потускнеть или начать выпадать. При длительной или выраженной нехватке витаминов рискуют развиться дефицит-ассоциированные заболевания, например: цинга (повышенная кровоточивость десен, носовые кровотечения), никталопия (куриная слепота), В12-дефицитная анемия (мегалобластная анемия) и т. д.

Антонина Стародубова: «Лучший способ обеспечить организм необходимыми веществами — это разнообразный и сбалансированный рацион. Ежедневно включайте в него не менее 400 граммов овощей, фруктов, ягод и листовой зелени. Выбирайте хлеб из цельнозерновой муки, нерафинированные крупы и бобовые. Ешьте различные орехи (30 граммов) без добавления соли и сахара, а также семена. Отдайте предпочтения различным растительным маслам холодного отжима, добавляя без нагревания понемногу в уже готовые блюда. Включайте в рацион молочные и кисломолочные продукты пониженной жирности, нежирные сорта мяса и птицы, рыбу».

Также необходимо отказаться от спиртного, поскольку оно препятствует усвоению витаминов и полезных минералов, добавила эксперт.