Все мы хотим быть здоровыми, стройными, полными сил, жить долго. Но что для этого требуется? Самая сложная на свете вещь — перебороть свои неправильные, но сложившиеся годами пищевые привычки, которые для начала надо осознать.
Привычка №1. Неосознанное переедание
Диетологи уверены, чтобы избавиться от лишнего веса, достаточно пересмотреть повседневные алгоритмы поведения. Например, многие даже и не замечают, что едят слишком много. В современной малоподвижной реальности, чтобы перебрать по калориям, достаточно бывает просто взять пресловутое «первое, второе, салат и компот». К такому режиму питания нас приучали с детства. И многие до сих пор боятся, что без трех перемен блюд останутся голодными. Однако часто всего одного, но полноценного сытного блюда совершенно достаточно, и если разум убедит в этом психику, есть шанс выбраться из порочного круга и вернуть в тонус растянутый желудок.
Привычка №2. Приемы пищи перед телевизором
Многие привыкли отвлекаться от еды на телевизор или смартфон. Часто такое заведено с пеленок: тех, кто плохо ест, родители пытаются накормить, между делом показывая мультики. По мнению врачей, телевизор на кухне — страшное зло. Отвлекаясь от еды, мы теряем контроль, не чувствуем насыщения и в итоге, не осознавая, съедаем слишком много.
Есть и исследования на эту тему. Ученые из Бирмингемского университета предложили студенткам обедать перед телеэкраном, а потом оценили количество еды, которое испытуемые съедали позже, на ужин. Оказалось, девушки стали переедать и вечером. Предыдущий прием пищи как будто выпал у них из памяти. И наоборот, чтобы повысить степень осознанности в еде, психологи иногда рекомендуют есть перед зеркалом.
А вот популярный совет взять вместо печенья или чипсов морковку или сельдерей, выручает не всех. Слишком легко от «здоровых» закусок снова перейти к нездоровым. Правильнее не есть во время теле- и кинопросмотров вообще.
Привычка №3. Обязательный хлеб
Есть все с хлебом — это такой поведенческий прием, который позволяет наедаться лучше. Когда не было ни мяса, ни творога, и уж тем более морепродуктов, хлеб приходил на помощь. Он помогал организму выживать не только за счет сытости, ведь в традиционной муке грубого помола были еще и витамины, микроэлементы и клетчатка. Но с тех пор технологии производства изменились. В преобладающей сейчас дешевой муке высшего сорта почти один крахмал, молекулы которого состоят из сцепленных между собой молекул сахара — глюкозы.
Диетологи советуют: если привычные блюда сами по себе кажутся недостаточно сытными, надо добавлять к ним побольше объемных овощей или питательного белка (к супу — хотя бы пару кусочков сыра). Либо выбирать не белый хлеб, а тот, что с отрубями или цельнозерновой.
Привычка №4. Перекусы
Постоянно перекусывать. Бутерброды или сладости между основными приемами пищи — то, против чего всегда выступает наука.
Хаотичное питание приводит к набору веса, а нормализация режима имеет обратный эффект. А для экстренных случаев диетологи советуют запастись полезными перекусами — яблоком, несладким йогуртом, орехами. Или носить еду с собой.
Привычка №5. Десерты
Всегда есть десерт. Это у многих святое: без сладкого не обходится ни завтрак, ни обед, ни ужин. Усугубляет все наша национальная любовь к чаепитиям, в частности на работе.
Эксперты сравнивают тягу к сладкому с зависимостью от наркотиков: при отмене происходит та же ломка, а от частого употребления мозг начинает требовать все большие дозы. В результате мы переедаем сахар, и
Роберт Ластиг: «Вопрос в том, почему калории из сахара хуже, чем из других продуктов. Да потому, что дело не в калориях, а в том, что сахар убивает печень! Она жиреет и перестает реагировать на команды инсулина — откладывать поступающий сахар. Поджелудочная железа — производитель инсулина — выделяет его все больше и запускает „метаболический синдром“. А он приводит к диабету, инсульту, болезням сердца, раку и слабоумию!»
Конечно, съесть десерт иногда — не вредно. Но важно не делать это трижды в день. А чтобы себя не провоцировать, лучше не держать вредности на виду. На стол поставить вазу с фруктами, а конфеты и печенье убрать в непрозрачный шкаф.
Привычка №6. Сладкие напитки вместо воды
По подсчетам диетологов, литр сладкого напитка в течение дня — это в сумме больше 50 килограммов сахара за год. И проблема в том, что «жидкие калории» многие не замечают. Поэтому эксперты советуют приучать себя к простой воде, добавляя в нее поначалу ароматные специи, травы, кусочки ягод и фруктов, так рецепторы перестроятся быстрее.
Привычка №7. Соль
Чересчур соленая еда, к которой привыкло множество людей, буквально убивает — незаметное повышение давления со временем делает ломкими сосуды и приводит к инсультам. Здоровая тенденция — это замена соли пряностями и специями. Они используются даже для лечебной диеты гипертоников и больных с нарушениями мозгового кровообращения.
Привычка №8. Переработанные продукты
Как показывают исследования, в чипсах, колбасах и тому подобном содержится много жира и усилителей вкуса, которые активно разжигают аппетит, провоцируя переедание. К тому же соль и другие многочисленные добавки приводят к повышению риска
Привычка №9. Мало овощей и фруктов
Ученые всего мира рекомендуют наполнять рацион в первую очередь овощами в сочетании с белковыми продуктами — мясом, птицей, рыбой или блюдами из бобовых, а также есть не менее двух порций фруктов в день.
Для того, кто решил следить за количеством съеденного, замена части углеводного гарнира, вроде риса или макарон, на листовой салат или ту же капусту — выход, который помогает быстрее почувствовать сытость. Кроме того, овощи сочетаются практически с любыми продуктами.
Привычка №10. Заедать стресс или постоянно вознаграждать себя едой.
Ученые предполагают, что у некоторых людей вкусная еда может вызывать такую же зависимость, как у наркоманов — удовольствие от пищи активирует те же нейронные цепи вознаграждения, что и психоактивные вещества. И многие попадают в сети незаметно.
Если человек не может справиться с тревогой, гневом, грустью или стыдом, еда служит анестезией — это ведь самый доступный способ получить удовольствие. Как с этим бороться? Для начала — осознать проблему и разряжаться
Ну а если ничего не помогло, лучше обратиться к специалисту, который занимается расстройствами пищевого поведения.