Врач рассказала об эффекте диеты с высоким содержанием белка

Многие задаются вопросом: зачем спортсмены едят протеин? Это какая-то химия? Для бодибилдеров важны рельефность мышц и пропорции тела. Первые советские, а потом и российские чемпионы выходили из суровых качалок, где многие тренажеры мастерили сами. Добавок с протеином, которые тогда уже применялись на Западе, не было, поэтому искали нужный компонент во всем — начиная от детских смесей и заканчивая кормом для свиней.

Владислав Кузнецов, чемпион СССР по бодибилдингу в парах 1990 года: «У нас знаний не было абсолютно. Надо расти, как расти? Свиньи набирают, их откармливают, они же такие здоровые. Давай и мы будем жрать то, что жрут свиньи, мы будем здоровы. Элементарный комбикорм. Я по вкусу сейчас определю даже — оно или не оно? Ну, да, дерьмо. Оно!»

Протеин иногда путают с анаболическими стероидами — гормонами.

Гормоны действительно ускоряют рост мышц, но имеют кучу побочных эффектов, включая бесплодие. Порой они даже приводят к смерти. Но у протеина с ними нет ничего общего. Протеин — это привычный нам белок, который есть и в яйцах, мясе и молоке. Нужен он не только спортсменам. Из протеина, как из кирпичиков, сделаны наши мышцы, кости, кожа, многие органы. Даже волосы содержат в себе много белка. Казалось бы: наелся в молодости протеина, построил все свои органы и ткани — и все, дальше можно о нем забыть. Но проблема в том, что наше тело постоянно обновляется, а для этого требуется новый белок. Если не съедать его достаточно, человек начнет попросту распадаться, одряхлеют мышцы, станет дряблой кожа, ослабнет иммунная система, выпадут волосы. Так и до летального исхода недалеко.

Взрослому ежедневно нужно около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. То есть при весе в 70 кило надо съедать около 60 граммов протеина. А при похудении диетологи советуют увеличить количество вдвое. Парадокс: если активно есть белок и тягать железо в зале, массу можно нарастить за счет мышц, а если налегать на него же, но упражнения выбирать скорее аэробные — типа бега или гимнастики, то, наоборот, похудеешь.

Наталья Денисова, врач-диетолог, старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии: «Получается, если мы едим много белка, соответственно, организм и тратит много энергии на его переработку и усвоение. С этой точки зрения действительно белковые продукты будут меньше способствовать набору веса».

Белки помогают дольше держать чувство сытости, предохраняющее от вредных перекусов.

От природы богатые белком продукты — это нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые. Но как быть, если все-таки тянет и на сладкое? Производители позаботились и об этом и предлагают широкий выбор обогащенного белком печенья, батончиков, йогуртов, каш. Если их использовать в качестве удобного перекуса вместо привычных сладостей, поначалу может понравиться, но дней через 10 настроение испортится — вес может начать расти. Масса может колебаться из-за накопления жидкости, такое бывает при приеме белка. Долгожданной потери жира не произошло, потому что не было урезано общее количество калорий, а белковые десерты сами по себе довольно питательны. Они же, кстати, могут ухудшить и показатели крови и поднять креатинин.

Нужно ли пожилым людям есть больше белка, ведь с возрастом снижается плотность костной ткани, высок риск саркопении — потери мышц. Врачи советуют после 60 лет повысить количество белка до полутора граммов на килограмм массы тела. Но реально ли получить нужное количество белка из обычной еды? Или стоит все-таки подключить и продукты с добавленным протеином?

Не опасны ли продукты с добавленным протеином и как их вообще делают?

На заводе в Мордовии после изготовления сыра каждый день остается около 300 тонн молочной сыворотки. Утилизировать ее обычно целая проблема, но здесь по трубе она поступает на соседнее предприятие, где после фильтрации ее разделяют на белок, молочный сахар и соли, потом сырье бежит на сушку. В итоге 300 тонн сыворотки уменьшаются в 143 раза, получается чуть больше двух тонн порошка. Сделан он, по сути, из бесплатных отходов, но технология требует вложений и делает протеин дорогим. Именно сывороточный белок считается наилучшим по составу для организма. Потом его добавляют в печенье, батончики и прочие продукты.

При проблемах с почками с протеином лучше не перебарщивать, ведь именно почки выводят продукты его переработки. Избыток может навредить и здоровому человеку. Есть даже состояние, известное как белковое отравление.

Вячеслав Дубынин, доктор биологических наук, профессор МГУ: «Если вы съели слишком много белка, он может вообще у вас не перевариться, просто не хватит ферментов. Тогда это дойдет, например, до толстого кишечника, а микрофлора, которая живет в толстом кишечнике, ужасно обрадуется и устроит вам праздник под названием диарея, мало не покажется».

Это нередко бывает и у тех, кто, приехав на Дальний Восток, начинает неумеренно поедать вкуснейшие, богатые белком морепродукты. Также не стоит часто давать десерты с добавленным протеином детям. Для маленького кишечника, как объясняет педиатр Ольга Тарасова, это слишком большая нагрузка.

Ольга Тарасова, врач-педиатр: «Если это разовая акция, родители на длительное расстояние куда-то едут с ребенком, тогда это возможно, если не удастся его полноценно накормить. Но это не должно входить в привычку, растущий организм все-таки нуждается больше в углеводах».

Подросткам тоже не нужно много белка, хотя у них растущий организм.

Норма для них такая же, как для взрослых. Нехватки не будет, если школьник весом 50 кило съест за день два вареных яйца, 30 граммов сыра, 100 граммов куриного филе и чуть меньше стаканчика греческого йогурта без добавок. Докармливать батончиками стоит разве что совсем уж закоренелых малоежек-приверед, да и они, как правило, если не позволять им утолять голод сладостями, переключаются в конце концов на нормальную еду.

Важно понимать, насколько честны производители продуктов с протеином и насколько состав высокобелковых продуктов соответствует заявленному.

На исследование отправили три образца: батончик c указанными 45% процентами белка, печенье, в котором обещано 30%, и йогурт, где производитель гарантирует 30 граммов на стаканчик в 250.

Диетолог Наталья Денисова изучила состав печенья и ничего вредного не встретила. Порадовало, что производитель использует полноценные (лучше поддающиеся усвоению, чем растительные) молочный и сывороточный белки. Правда, экспертиза показала, что их не хватает — вместо указанных 30% в составе только 23%.

В йогурте с ароматом черники обещали целых 30 граммов протеина на стаканчик. Вкус не впечатлил, зато состав диетолог одобряет: ароматизаторы натуральные, подсластители безопасные — стевия и сукралоза, к тому же вообще нет жира. Проверка показала, что и количество белка соответствует заявленному — в стаканчике честные 30 граммов.

В батончике с грушей должно быть 45% протеина. Хорошо, что в составе присутствует олигосахарид инулин, который хорошо влияет на обмен веществ, но на этом плюсы закончились. В батончике 124 килокалории на 35 граммов, это много. В глазури есть сахар и в итоге почти треть общей массы — углеводы, а вместо 45% белка обнаружено всего 27%.

Надежнее получать белок из обычной полезной еды, у которой понятный состав и нет коварно притаившегося сахара.

Подойдут яйца, куриное филе, субпродукты, нежирный сыр, рыба. Диетолог Наталья Денисова регулярно проводит исследования рациона россиян в Федеральном центре питания и биотехнологии и считает, что специальная белковая еда большинству не нужна.

Если вам вкусно, то, конечно, можете иногда баловать себя протеиновыми продуктами. Они же могут стать редким вынужденным перекусом, но надо помнить, что белка в них может не хватать, потом возможны проблемы с кишечником и почками, да и калорийность порой довольно высокая. Не стоит верить в чудеса. Надежнее и вкуснее собрать полноценный рацион из обычных и уже тысячелетиями хорошо питающих наше тело продуктов.

Все выпуски программы «Живая еда».